#245 ほどほど健康術・・・小麦の全粒粉、栄養素の宝庫

【小麦の全粒粉、栄養素の宝庫】

ご飯やパンといった主食を、栄養素として意識したことがあるだろうか。

欧米ではパン、シリアル、パスタなど、主食の効能に関する大規模調査が盛んで、驚きの効能が続々と見つかっている。どれも小麦やライ麦を丸ごと製粉した「全粒粉」で作った主食のことだ。ご飯でいえば玄米に当たる。

どの調査にも共通しているのは、全粒粉で作ったパン、シリアル、パスタなどを毎日食べている人に、心臓病が２０～４０％少ないという結果になっていることだ。がんも３０～７０％少ない。

ただし、食品の研究はなかなか難しい。「食べている人」と「食べていない人」を公平に分けて長い年月、追跡するのが大変なためだ。これらの数字は多少割り引いておいたほうがいいかもしれない。

全粒粉には抗酸化物、ビタミン、食物繊維、カルシウム、鉄分などが豊富に含まれる。どの成分がいいのかは分かっていない。精白した小麦には効果が認められないことから、製粉の過程で捨てられる「胚芽（はいが）」や「ふすま」に有効成分が含まれているのは間違いない。

全粒粉１００％では味に難点があり、パンもうまく焼けないらしい。欧米では精白小麦と全粒粉とを適当に混ぜ合わせたものが普及している。

では、どのくらい食べればいいのか。米国には９万人の医師を対象に全粒粉パンやシリアルの摂取量と寿命との関係を調べた研究がある。「ほとんど食べない」から「毎日２個または２カップ以上食べる」までの７段階で食習慣を答えてもらった。全粒粉を２５％以上含んでいるものと、それ以下に分けてデータをまとめた。

６年後、全粒粉を含んだパンやシリアルを毎日、１個（または１カップ）以上食べていた人たちは、死亡率が２４％ほど低いことが分かった。

全粒粉は１００％でなくとも効果があるようだ。日本で好まれている「真っ白な食パン」は精白粉で作ったもので、これらの効能は期待できない。

ご飯はどうだろうか。玄米の効能を科学的に検証したデータがない。白米にほどほどの玄米を混ぜるくらいが無難だろう。ご飯など和の食材については、これから日本人が大規模調査をがんばってやるしかない。